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Activité physique et sommeil

 

 Quelques conseils pour mieux dormir ! 

 

De nombreuses études sur la présence ou l’absence d’activité physique au quotidien ont donné lieu à plusieurs conclusions.

L’absence d’activité physique entraîne :

Sédentarisation,

Diminution de la qualité et de la quantité de sommeil, diminution de l’envie de se dépenser physiquement,

Diminution de la vigilance à l’état de veille,

Mise en place d’un cercle vicieux menant à l’insomnie, problèmes de mémoire et de concentration,

Maux de tête, douleurs musculaires.

À l’inverse, une activité physique régulière implique :

Endormissement plus rapide,

Réveils nocturnes moins fréquents,

Augmentation du sommeil à ondes lentes (le plus récupérateur)stades et cycles de sommeil plus réguliers,

Augmentation de la durée de sommeil, augmentation de la vigilance diurne.

Des études montrent que la pratique régulière d’activité physique (1h à 1h30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois) suffit à améliorer la qualité du sommeil,
la vigilance diurne et les performances aux tests cognitifs et psychomoteurs. C’est pourquoi l’activité physique est recommandée pour optimiser un sommeil de qualité .


– Evitez tous les excitants le soir : café, thé, vitamine C, cola.
– Ne pratiquez plus de sport après 20h00.
– Favorisez les activités relaxantes le soir : bain tiède au moins 2 heures avant le coucher, lecture, tisane…

– Evitez les repas trop copieux et l’alcool le soir.
– Trouvez votre rythme de sommeil et respectez-le.
– Au lit, évitez la télévision, le travail, le repas.
– Ecoutez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent).


ADULTE, SENIOR

– Si vous vous réveillez le matin même très tôt, levez-vous et commencez la journée, mais ne cherchez pas à tout  prix à vous rendormir. 

– N’utilisez pas de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin.

– Essayez de trouver la solution la plus efficace avec votre médecin et soyez acteur de votre traitement.


SOMMEIL ET FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX

Lorsque l’on dort, l’organisme est au repos mais il continue à recevoir des stimuli du monde extérieur. C’est pourquoi le sommeil est fragile et susceptible d’être perturbé par de nombreux facteurs environnementaux.

Le bruit

Les personnes interrogées mettent le plus fréquemment en cause le bruit.
Il peut provoquer des réveils conscients suivis par des difficultés de “ré-endormissement”. Diminution de la vigilance diurne et nécessité de repos compensateurs (sieste) en résultent. Les conséquences médicales d’une exposition prolongée au bruit sont aussi importantes. Il s’agit de conséquences cardiovasculaires (HTA) et psychiques.

La température

Les Français s’en plaignent moins que le bruit mais ses effets ne sont pas moindres. L’être humain a perpétuellement besoin de réguler sa température à un niveau stable (37 ̊C). Aussi, toute fluctuation importante de la température externe génère des réactions physiologiques de maintien de cette température qui sont de nature à perturber le sommeil. 

L’entourage et l’éducation

Les relations parents-enfants, l’environnement, la régularité de l’organisation influencent l’avenir du dormeur, la tendance à dormir plus ou moins et à être du soir ou du matin. Il a été démontré que des interventions trop fréquentes de la part des parents encouragent le bébé à s’éveiller complètement et à signaler son réveil.

En conséquence, pour que les jeunes enfants prennent l’habitude
de se rendormir rapidement, mieux vaut les rassurer avant le sommeil et ne pas trop céder à leurs pleurs. 


FAVORISER LE SOMMEIL GRACE A LA RESPIRATION

Durée: 5mn si possible.

Chez la personne agité et tendue, une autre fonction primordiale est perturbée: la respiration.

Celle-ci devient superficielle donc insuffisante parce que le système, gorge, bronches,musculature thoracique et abdominale, et surtout le diaphragme perdent leur mobilité sous l’influence des crispations.

Le diaphragme est avec le coeur, un des muscles le plus puissant et le plus actifs du corps.Il travaille sans cesse et ne se repose qu’entre l’expiration  et l’inspiration et ,ce qui donne toute son importance à la rétention du souffle à poumons vide.

Le rythme:

Cette respiration se fait par le nez.

1) expiration:

L’expiration est la phase la plus importante il faut expirer bien à fond pour chasser l’air impur avant d’admettre de l’air frais, commencer d’abord par creuser le ventre et ensuite la cage thoracique s’affaisse et se referme. L’expiration doit être lente et profonde comme le soupir cette marque spontanée de détente et de soulagement.

L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration,de un ou deux temps.

2) Rétention à poumons vide 3 secondes ou plus si c’est confortable et laissez l’inspiration se déclencher spontanément.

3) Inspiration complète en commençant par gonfler le ventre puis ensuite la cage thoracique.

4) Rétention poumons plein 3 secondes.