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Petits exercices

 

    Vous trouverez ici quelques exemples d’exercices que vous pouvez faire quotidiennement toujours sans forcer, lentement et en osmose avec votre respiration.

En savoir plus sur la respiration ⇒

Etirements, cou, nuque, cervicales,

    Détendez vos bras et vos épaules, poussez votre tête vers le plafond comme pour vous grandir, reculez légèrement votre menton et amenez votre tête au-dessus de votre épaule droite puis de la gauche plusieurs fois de suite dans un mouvement lent  en donnant de l’amplitude à votre respiration, puis vous rester au-dessus de l’une de vos épaule et vous faites le signe oui vous plongez votre tête à l’avant pour passer au-dessus de l’autre épaule et vous faîtes la même chose.

    Détendez vos bras et vos épaules,et avec le bout du nez dessinez un triangle avec la pointe en haut plusieurs fois de suite, puis vous inversez le sens de rotation, ensuite vous faites le même exercice en dessinant le triangle avec la pointe en bas.

    Détendez vos bras et vos épaules, et dessinez avec le bout du nez des cercles dans un sens puis dans l’autre.


Etirements pour le dos,

     Allongez-vous sur le dos et au sol bras en croix genoux repliés au-dessus de votre poitrine, donnez à vos jambes un mouvement d’essuies glace en vous rapprochant du sol à droite et à gauche vous devez soufflez lentement lorsque vos jambes descendent pour laisser le poids des jambes faire l’étirement, inspirez lorsque vous les remontez .

     Allongez vous sur le dos et au sol bras en croix puis posez vos pieds à plats au sol en repliant vos genoux,croisez votre jambe droite par-dessus la gauche, saisissez la jambe gauche sous le genoux et en expirant vous rapprochez vos jambes de votre poitrine puis en inspirant vous relâchez,  plusieurs fois de suite puis vous faites l’autre côté. 

      Petite variante: allongez vous sur le dos et au sol bras en croix Tendez l’une de vos jambe vers le plafond pied à plat, pliez l’autre jambe et déposez votre pied sur le genoux tendu,saisissez votre cuisse tendue et en expirant rapprochez vos jambes de votre poitrine, en inspirant relâchez un peu, faites le mouvement plusieurs fois de suite puis changez de côté .

       Position du chevalier (un seul genou à terre) vous posez une main sur votre genou l’autre bras tendu devant vous, en soufflant vous amenez votre bras tendu derrière vous et vous tournez votre tête pour regarder votre main, en inspirant vous ramenez votre bras devant et changez la main déposée sur votre genou ,vous continuez l’exercice en changeant à chaque fois de bras, ensuite vous changer de genou et reprenez le mouvement………….


Etirement des hanches,

    Allongez vous les deux pieds à plats sur le sol, repliez le genou gauche au-dessus de votre poitrine, glissez les deux mains sous votre genou, tendez votre jambe droite et la pointe de votre pied droit tenez la position le temps de 8 inspirations, relâchez la tension, puis changez de côté, répétez l’exercice.


Massage des lombaires,

    Allongez vous sur le dos et au sol repliez vos genoux au-dessus de votre poitrine posez vos mains sur vos genoux sans croiser les genoux ni les mains et faites faire des cercles à vos genoux en modifiant l’amplitude des cercles.


Petits exercices de détente et de respiration,

    Pour calmer le rythme cardiaque et vous recentrer sur vous-même pratiquez cet exercice appelé « la vague »debout pieds rapprochés genoux fléchis les bras le long du corps le buste reste droit pendant tout l’exercice ne vous penchez pas en avant la tête droite le regard loin devant vous, soufflez, puis en inspirant montez vos bras à l’horizontal dépliez vos genoux, à nouveau expirez en fléchissant vos genoux et ramenez vos bras le long du corps,à ce moment là vos poumons sont vides,continuez l’exercice jusqu’à 5mn par jour en portant toute votre attention sur votre respiration.

     Un exercice maintenant que vous pouvez  pratiquer debout assis ou allongé que l’on nomme IRTER :inspiration, rétention, tension douce du corps, expiration et relâchement: il est destiné à prendre conscience des tensions de notre corps et de les évacuer rapidement pour installer rapidement une détente corporelle.

     Inspirer profondément en utilisant un ou deux étages à votre convenance vous bloquez votre souffle et vous mettez en tension tout votre corps (poussez avec vos talons contractez vos fessiers serrez vos poings fermez vos yeux votre bouche serrez vos dents )puis expirez en soufflant par la bouche lentement en relâchant doucement toutes les tensions que vous avez crées, refaites l’exercice 3 fois.

 

 Séance de relaxation,

Relaxation audio ⇒

Je vous propose une petite séance de détente pour réactiver les sensations simples mais essentielles liées à votre corps .

Cette stimulation corporelle est facile à exécuter c’est la contraction du corps.

En voici les étapes:

**expiration profonde,

**inspiration lente sans chercher à remplir les poumons,                                                    

**suspension du souffle et contraction progressive et agréable de tous les muscles du corps depuis le visage jusqu’aux pieds,

**Relâchement en soufflant l’air,

**perception des sensations créées par la contraction (c’est la phase la plus importante) l’accent est mis sur l’écoute du corps,la perception des messages sensoriels,

En sophrologie, on appelle ce moment la phase de récupération.

Séance:

En position assise je prend le temps de trouver une position de confort……(10 secondes)

Je ferme les yeux ….et là j’observe mes points de contact avec le sol, avec la chaise, contact différent selon les régions du corps……(5s)

Je perçois le contact des vêtements contact différents selon les régions du corps …….(5s)

Maintenant je perçois l’ensemble des sensations de contact : le sol,la chaise, les vêtements…….j’écoute tous ces messages ………(10s)

Puis je souffle, j’expire le plus profondément possible……

J’inspire lentement doucement sans forcer …….En gardant l’air je contracte agréablement et progressivement,tout le corps,du visage jusqu’aux pieds……Je maintiens cette contraction quelques secondes 

Et j’expire, je souffle l’air, je relâche les tensions…….

Tandis que la respiration reprend son rythme naturel, je perçois tous les messages de mon corps du plus fort au plus léger (20s)

Vous pouvez recommencer cet exercice deux autres fois .

Enfin je m’étire, puis j’ouvre doucement les yeux pour retrouver mes occupations. 

Dans la vie quotidienne lorsque vous êtes tendu physiquement ou que votre mental est encombré de soucis, la contraction du corps est un moyen simple pour:

**Libérer un trop plein d’énergie;

**provoquer un relâchement spontané;

**retrouver plus de clarté intellectuelle et une meilleure concentration.

Bonne détente à très bientôt Marie-Claire